Тысячи людей начинают пить витамин С при первых признаках насморка, веря, что это укрепит иммунитет. Но научные данные неумолимы: регулярный прием витамина С не снижает заболеваемость простудой, не помогает при лечении, если начать его после появления симптомов, и бесполезен в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Более того, передозировка может вызвать диарею, камни в почках и тошноту. Эксперты объясняют, когда аскорбиновая кислота действительно нужна, а когда она бесполезна и даже опасна.
Витамин С — настоящая звезда полок аптек и супермаркетов. Ему приписывают чудодейственную способность спасать от простуды, поднимать иммунитет и даже бороться с раком. Но так ли это? Анализ всех доступных исследований, проведенный за последние десятилетия, показывает: мифы о всемогуществе аскорбиновой кислоты не выдерживают проверки фактами. Витамин С необходим организму, но его роль гораздо скромнее, чем принято считать. И главное — в сбалансированной диете его вполне достаточно, а дополнительный прием не только бесполезен, но и может навредить.
Витамин С (аскорбиновая кислота) действительно выполняет в организме критически важные функции. Это мощный антиоксидант, защищающий клетки от окислительного стресса. Он участвует в синтезе коллагена (белок, который скрепляет ткани, отвечает за здоровье десен и кожи, способствует заживлению ран и усвоению железа). Острый дефицит витамина С приводит к цинге — заболеванию, при котором организм перестает удерживать ткани вместе, кровеносные сосуды разрушаются, а зубы выпадают. Но чтобы довести себя до такого состояния, нужно питаться крайне однообразно, как моряки в дальних плаваниях прошлых веков. При обычном сбалансированном рационе дефицита не возникает.
Основные источники этого витамина считаются овощи (около 40 процентов), фрукты (19 процента) и соки (29 процентов). Рекомендуемая суточная норма для взрослых — всего 45 миллиграммов. Это количество содержится в одном маленьком стакане апельсинового сока или горсти клубники. Организм не накапливает витамин С, он водорастворим, и избыток выводится. Поэтому прием высоких доз (свыше 2000 миллиграммов в день) не дает дополнительных преимуществ, а лишь создает нагрузку на почки.
Исследования показывают, что регулярный прием 200 миллиграммов и более витамина С никак не влияет на заболеваемость простудой. То есть, если вы пьете аскорбинку каждый день, вы все равно будете болеть так же часто, как и те, кто ее не пьет. Единственный доказанный эффект — при регулярном приеме продолжительность болезни сокращается на несколько часов, а в очень высоких дозах (более 1000 миллиграммов) симптомы могут быть чуть слабее. Но если начать принимать витамин С уже после появления симптомов, эффекта нет вовсе.
Не подтвердилась и надежда на защиту сердца и сосудов. Витамин С не снижает риск инфаркта, инсульта и стенокардии. Исследования показали лишь очень незначительное снижение систолического и диастолического давления при дозах более 200 миллиграммов в день. Для сравнения: это эффект обычной зарядки, а не лекарственной терапии. А вот предотвратить рак с помощью аскорбинки не удается: многочисленные исследования не нашли связи между приемом добавок и снижением риска рака желудка, легких, молочной железы, простаты или толстой кишки.
При этом высокие дозы вызывают диарею, тошноту, спазмы в животе и могут способствовать образованию камней в почках у мужчин. Для людей с хроническими заболеваниями почек такой прием особенно опасен, так как аскорбиновая кислота выводится через почки и может накапливаться.
Вывод экспертов однозначен: здоровому человеку, который питается разнообразной пищей (цитрусовые, ягоды, томаты, болгарский перец, брокколи, капуста), добавки с витамином С не очень-то и нужны:
«Они не защищают от простуды, не лечат грипп и не продлевают жизнь».
