В этой статье мы расскажем о таком упражнении для спины, как гиперэкстензия, и о технике его выполнения. Оно довольно сложное, новички обычно справляются с ним плохо. Но при этом оно очень эффективное, поскольку укрепляет мышцы поясницы, мыщцы позвоночника, ягодицы, исправляет осанку. Пожалуй, можно утверждать, что у данного упражнения нет равных по оздоровлению спины. Интересно, что его можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, на тренажере и в отсутствие оного, с отягощением и без.
Слово «гиперэкстензия» состоит из сочетания греческого слова hyper – «сверх, над, чрезмерно» и латинского extentio — «выпрямление, вытягивание».
Что это
Гиперэкстензия – это одно из самых полезных упражнений, которое помогает не только развить, но и укрепить мышцы спины в области поясницы. Однако полезное оно только в том случае, если выполняют его с правильной техникой.
Опытный тренер всегда скажет, что есть только одна – единственная верная техника выполнения, которая делает это упражнение на самом деле безопасным и полезным.
Врачи отмечают, что гиперэкстензия является одним из самых безопасных и эффективных упражнений для укрепления спины и ягодиц. Это упражнение помогает развивать мышцы поясницы, что способствует улучшению осанки и снижению риска травм. Специалисты подчеркивают, что правильная техника выполнения гиперэкстензии важна для достижения максимальной пользы и минимизации нагрузки на позвоночник. Регулярные тренировки с использованием этого упражнения могут значительно повысить общую физическую форму, а также улучшить функциональность нижней части тела. Врачи рекомендуют включать гиперэкстензию в комплекс упражнений для тех, кто стремится к укреплению мышц спины и ягодиц, особенно людям с сидячим образом жизни.
В чем разница с экстензией
Что лучше, экстензия или гиперэкстензия, спрашивают нас порой. Что ж, вопрос щекотливый. Как правило, экстензией называют упражнение в тренажере для гиперэкстензий в ограниченной амплитуде, без «переразгибания». Т.е. создается путаница, т.к. выполнять данное упражнение с переразгибанием в пояснице категорически неверно.
Если мы обратимся к переводу данного слова, еxtension — разгибание, то станет ясно, что им корректно обозначать любые разгибания неважно какой части тела. На западе существует мнение, что в изначальном названии упражнения закралась ошибка: вместо «hyper» должно было быть «hiper» от «hip» — бедро.
Всё бы тогда встало на свои места, ведь разгибание происходит именно в тазобедренном суставе.
Преимущества упражнения
- Гиперэкстензия за счет максимальной амплитуды движения эффективно укрепляет мышцы задней части тела: от середины спины, до бицепсов бедра, а также связочный аппарат.
- В некоторых случаях при болях в пояснице, регулярное выполнение упражнения позволит снять болевые ощущения. Однако обязательно рекомендуется перед этим пройти обследование и проконсультироваться с врачом. В любом случае при каких-либо проблемах с поясницей выполняйте упражнение с собственным весом тела и не используйте дополнительное отягощения.
- Гиперэкстензия также укрепляет сухожилия, в частности крестцовый отдел спины.
- Упражнение позволяет произвести тщательную разминку перед таким тяжелым базовым упражнением как становая тяга и подстраховаться от получения каких-либо травм и растяжений.
- Гиперэкстензия является отличным вариантом для начинающих атлетов подготовить свои мышцы для более тяжелых нагрузок.
- Для выполнения упражнения не обязательно использовать тренажер или римский стул, при желании его можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, а также на воркаут-площадке.
Гиперэкстензия — это упражнение, которое завоевало популярность среди любителей фитнеса и профессиональных атлетов благодаря своей эффективности и безопасности. Многие отмечают, что оно помогает не только укрепить мышцы спины, но и значительно улучшить осанку. Регулярные тренировки с гиперэкстензией способствуют снижению риска травм в поясничной области, что особенно важно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Кроме того, это упражнение активно задействует ягодичные мышцы, что делает его отличным выбором для тех, кто стремится к формированию подтянутой фигуры. Пользователи отмечают, что правильная техника выполнения гиперэкстензии позволяет избежать перегрузок и дискомфорта. Многие тренеры рекомендуют включать его в программу тренировок, подчеркивая, что даже начинающие спортсмены могут безопасно выполнять это упражнение, соблюдая рекомендации по технике. Таким образом, гиперэкстензия становится неотъемлемой частью комплексного подхода к укреплению здоровья и физической формы.
Какие мышцы работают
Итак, что качает упражнение гиперэкстензия? Некоторые считают, что основная нагрузка при этом ложиться на ягодицы, но это мнение ошибочно. На самом деле здесь тренируется низ спины и задняя часть бёдер.
К тому же, здесь задействованы самые короткие мышцы позвоночника, которые сложно нагрузить при помощи других упражнений.
Ягодичная мышца получает свою долю напряжения и растяжения, но сместить акцент именно на нее и при этом не травмироваться нельзя.
- квадратная мышца поясницы,
- мышцы кора,
- двуглавая мышца бедра,
- полусухожильная,
- полуперепончатая,
- бицепс бедра,
- икроножная,
- большая ягодичная мышца.
Как смещается нагрузка, при выполнении гиперэкстензии:
Пошаговая иллюстрация, какие мышцы при гиперэкстензии получают нагрузку и на какой стадии выполнения
При правильной технике упражнение имеет низкий риск травмы, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной.
Как не травмироваться
Несмотря на то что гиперэкстензия относится к малотравматичным упражнениям, неправильное ее выполнение все-таки может привести к травмам.
Распространенные ошибки
Основными ошибками при выполнении упражнения в классическом варианте являются:
- сильный (глубокий) наклон корпуса – ниже 90°;
- большой прогиб торса при возврате в исходное положение;
- работа торсом по типу маятника;
- неправильное положение верхних и нижних конечностей — ноги сгибать нельзя;
- выполнение гиперэкстензии с утяжелением новичками.
Полезные советы
- Если упражнение делается на тренажере, то его обязательно нужно настроить под рост человека, работающего на нем. Все части тела, задействованные в упражнении, — бедра, ноги, корпус — должны находиться в правильном положении.
- Чаще всего руки при выполнении гиперэкстензии в классическом варианте советуют скрещивать на груди. Заведение их за голову дополнительно нагрузит шейный отдел и верхние мышцы спины.
- При выполнении движений необходимо следить за дыханием: вдох делается на опускании, выдох — на подъеме. Именно в таком режиме нормализуется кровообращение.
- В качестве утяжелителей лучше всего использовать блины либо грифы.
- Новичкам следует выполнять упражнение для спины не более 10–15 раз, повторяя их два-три раза за одну тренировку. Опытные атлеты могут делать его 20–25 раз в три-четыре подхода.
- При ощущении болей при движениях необходимо их прекратить и обратиться в больницу для обследования.
Польза
Для чего она нужна, эта ваша гиперэкстензия? Ответ прост: попробуйте хоть раз сделать и ее, и у вас будет ощущение, что вы сходили на массаж к первоклассному специалисту! Данное упражнение отлично снимает напряжение и мышечные триггеры, а также дает чувство облегчения.
Все, кто занимается сидячей работой, знают, как важно быстро и качественно размяться после трудового дня. Гиперэкстензия вам в этом отлично поможет!
Данное упражнение очень актуально для начинающих любителей силового тренинга, потому что у них слабые разгибатели спины, которые легко травмировать в серьезных многосуставных упражнениях. А гиперэкстензия отличное упражнение для укрепления этих самых мышц.
Вообще, это прекрасный тренажер для спины, который удобно использовать даже новичкам!
При сколиозе
Упражнение также будет полезно людям, у которых есть проблемы со спиной.
Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий, как было сказано выше и люди, у которых есть проблемы, могут постепенно укреплять свою поясницу. Особенно это упражнение будет полезно для людей, страдающих остеохондрозом и сколиозом. При регулярном выполнении и занятиях спортом в целом у них будет сформирована красивая осанку.
При грыже поясничного отдела позвоночника
Плюс гиперэкстензии для вашей спины как раз в том, что тренируются не только мышцы, непосредственно относящиеся к данной области тела, но и окружающие ее: пресс, ягодицы, ноги. Их тренировка помогает укрепить всю спину в целом.
Как избежать травмы?
Нижняя часть спины считается наиболее уязвимой частью тела. Она больше всего подвержена нагрузкам. Только двадцать процентов взрослых людей может похвастаться полным отсутствием болевых ощущений в этой области. Это означает, что выполнение гиперэкстензии требует максимальной осторожности, поскольку основная нагрузка, а, главное, растяжение приходится на мышцы в данной части позвоночника.
Чтобы избежать травмы, необходимо следовать нескольким простым правилам, которые применимы не только к спорту, но и к повседневной жизни:
- Поднимать тяжелые предметы необходимо не усилиями спины, а ног. Если напрягать спину, можно легко ее травмировать.
- Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
- Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
- Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.
Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.
Когда?
- в качестве разминки. С собственным весом, дополнительное отягощение ни в коем случае не брать. Таким образом вы разогреваете мышцы перед серьезными упражнениями.
Это спорный вариант, так как вы себе создаете возможную нестабильность позвонков, которую будете добивать базой. Позвоночник лучше размять на суставной гимнастике, где из положения стоя делаете наклоны позвоночника в разные стороны.
- в качестве добивающего упражнения на спину.
Соответственно, после базовых упражнений, как такового риска не существует.
- в качестве основного упражнения с отягощением. Честно говоря, нам не нравится данный вариант. Отягощение, особенно «приличное» для вас, в упражнении, в котором тело находится в неустойчивом положении, да еще при сгибании поясницы не лучшая идея.
Если вам очень хочется делать гиперэкстензию с весом, то берите максимум средний рабочий вес.
Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото>
С дополнительным весом или без: как лучше?
Вариант без отягощения используется, как правило, при разминке для разогрева мышц перед более серьезными упражнениями, например, перед становой тягой либо приседаниями со штангой. Разминку всегда выполняйте без веса.
Если цель гиперэкстензии — проработка спины, и она входит в комплекс основных упражнений, то начинать следует с собственного веса, а затем нагрузку постепенно увеличивать с отягощениями. Вес добавляется после того, как человек может легко, без особых усилий и утомления сделать три повтора по 15 раз. Первое отягощение может быть, к примеру, в 5 кг. После того как с этим весом удается исполнить гиперэкстензию три повтора по 15 раз, можно добавить еще 5 кг и т. д.
Данное упражнение легко можно делать без тренажера и даже в домашних условиях. Однако в некоторых вариантах для его исполнения потребуется партнер, который будет придерживать ноги.
В зале можно воспользоваться обычной горизонтальной лавкой. Лечь на нее так же, как и на тренажер, лицом вниз, сделав упор бедрами, со свисающим торсом. Партнер будет держать щиколотки либо голени сзади. Выполняйте наклоны туловищем вниз и возврат его в исходное положение.
В домашних условиях подобным образом можно заниматься на кровати либо диване.
Гиперэкстензию в домашних условиях также можно делать на полу.
Вариант 1:
- лечь на пол лицом вниз;
- корпус оторвать от пола;
- поднимать и опускать прямые ноги при постоянно поднятом корпусе;
- при подъеме ног руки класть на поясницу.
Чем заменить
Итак, если в вашем арсенале нет тренажера для выполнения гиперэкстензии, то вам подойдут следующие упражнения:
- Отличное упражнение для развития мышц спины: Good morning: наклоны со штангой на плечах. Это движение максимально близко к технике гиперэкстензии!
- «Лодочка» или «супермен», описанное выше.
- Планка: подробно о данном упражнении в статье Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото
- «Кошка» — хороший вариант для тех, кто хочет снять напряжение с мышц спины и как следует расслабить их после долгого сидения. Выполняется крайне просто, подводных камней в технике нет.
Советы по выполнению
Гиперэкстензия как и любое другое упражнение имеет свои нюансы, на которые необходимо концентрировать особенное внимание во время выполнения.
Рассмотрим их:
- Следите за осанкой. В поясничном отделе на протяжении всего движения сохраняется прогиб и не скругляется, а таз отводится назад.
- Если вашей целью является проработка мышц-разгибателей спины, которые отвечают за распрямление позвоночника (эти мышцы проходят вдоль позвоночника), старайтесь по всей амплитуде по максимуму сгибать спину (опускать корпус вниз). При этом поясничный отдел тоже имеет прогиб, но назад. Особенностью такого варианта выполнения является высокая нагрузка на позвоночник, и его не рекомендуется использовать слишком часто.
- В случае, если вы оставите тазобедренный сустав незафиксированным, т.е. он будет находиться на вису, а валики будут упираться в среднюю часть ваших бедер, то нагрузка сместится с мышц спины на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Этот момент также стоит учитывать.
Важные нюансы
- Во всех вариантах работают в статике икроножные мышцы. Ноги в коленном суставе не должны быть полностью прямыми, нужно их держать слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения подколенных связок и нестабильности коленного сустава.
- Шейный отдел позвоночника – самый уязвимый, на него нельзя ставить штангу/класть гантели или блины (да-да, лично такое видели)! Штанга кладется чуть ниже трапеций!
- Если делаем гиперэкстензию с весом, мы поднимаем вес с пола, а не залезаем с ним на тренажер. Почему то люди часто проворачивают такое извращение, хотя очевидно, что это опасно и попросту не удобно!
Т.е. приняли исходное положение, взяли в руки блин/гантель/кирпич и начали выполнять упражнение. Только так, иначе рано или поздно будете отковыривать свое лицо от пола.
- Гиперэкстензии с ротацией позвоночника ( поворот по вертикали) так же нужно исключить из-за повышенной травмоопасности.
- Абсолютным противопоказанием всех гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке сзади позвоночника, которая может отвалиться в позвоночный канал и сдавливать нервы.
- Важна работа ягодичных мышц на всем диапазоне движения и растяжение задней поверхности бедра. Чтобы работали хорошо ягодичные мышцы, нужно их активировать другими упражнениями, а в верхней точке их нужно дополнительно напрягать сведением. Но как таковой ягодичной гиперэкстензии не существует!
- Ни в коем случае мы не округляем спину.
- И конечно же, не гонимся за весами. Сначала работайте «вхолостую», постепенно добавляя вес, убиться всегда успеете.
Техника выполнения гиперэкстензии
В спортзалах имеются тренажеры различной конфигурации, предназначенные для выполнения гиперэкстензии для спины. На них можно работать в горизонтальном и наклонном состоянии.
Для правильного выполнения упражнения нужно:
- лечь на тренажер лицом вниз — торс должен свисать, плотный упор в тренажер бедрами, край подушки должен быть как раз там, где вы сгибаетесь. Отрегулируйте тренажер, если длины недостаточно — выдвиньте подушку;
- щиколотки либо пятки просунуть под валики. Не упирайтесь валиками в икры — могут быть синяки (особенно у девушек), упирайтесь в ахиллово сухожилие;
- руки скрестить в районе груди либо за затылком. Если за затылком — ни в коем случае не тяните голову руками. Если в положении с руками за головой вы тянете голову, попробуйте просто касаться пальцами рук висков, но сводя руки за головой;
- на вдохе сделать плавный наклон вниз — угол между ногами и спиной должен составлять чуть меньше 90°. Спина все время прямая: одна ровная линия!
- на выдохе медленно возвратиться в исходную позицию — тело при этом должно быть зафиксировано на несколько секунд в прямой линии. Делайте подъем и опускание без рывков, плавно. Обратите внимание, что не нужно выгибаться назад. Распрямляйтесь в прямую линию, как на фото ниже.
Движения следует выполнять плавно, чтобы не спровоцировать травмирование. Рывков быть не должно. Сгибать спину или выгибать ееу назад в верхней точке не нужно, поскольку есть вероятность повредить межпозвоночные диски.
Несмотря на кажущуюся простоту, правильно исполнить упражнение получается не у всех. Это связано с тем, что либо корпус туловища опускается слишком низко, либо спина переразгибается.
Если стоит цель не только укрепить спину, но и подкачать ягодицы, то при осуществлении наклонов вниз спину следует округлять, а ягодицы — напрягать.
Есть несколько вариантов того, как делать гиперэкстензию. Мы подобрали шесть наиболее применяемых. Начнем с двух наиболее популярных вариантов.
О грыже позвоночника в деталях
Что такое грыжа поясничного отдела?
Поясничный отдел позвоночника выполняет следующие задачи:
- Поддержание веса тела;
- Амортизация при различных движениях;
- Распределение нагрузки по всему телу;
- Защита почек и других органов малого таза.
Грыжа поясничного отдела позвоночника – это вырвавшееся из фиброзного кольца ядро межпозвоночного диска. Оно сдавливает нервный корешок, что приводит сначала к дискомфорту, а затем и к резким болевым ощущениям в пояснице.
Для лучшего понимания того, как появляется грыжа, рассмотрим строение поясничного отдела. Он состоит из пяти позвонков. Между ними находятся межпозвоночные диски. Позвонки данного отдела в медицине обозначаются латинской литерой L (см. изображение).
Причины
Причины появления грыжи поясничного отдела позвоночника могут быть следующими:
- Возраст. Чем старше человек, тем больше шансов возникновения грыжи, так как мышечный тонус постепенно ослабевает.
- Врожденные патологии развития позвоночника.
- Остеохондроз — является частым «спутником» межпозвоночных грыж.
- Избыточный вес, недостаточная физическая активность, отсутствие внимания к поддержанию правильной осанки.
- Различные травмы поясничного отдела, в том числе — и спортивные, связанные с нарушением методики выполнения тех или иных упражнений.
- Недопустимо высокая нагрузка на поясничный отдел при подъеме тяжелых предметов.
Советуем запомнить: так переносить тяжести ни в коем случае нельзя!
- Нарушение обмена веществ в организме и приобретённые в течение жизни вредные привычки (курение, алкоголь и прочее). Они пагубно влияют как на весь организм, так и, в частности, на опорно-двигательную систему.
Цены на пояса для спины
Симптомы
При наличии грыжи поясничного отдела у человека проявляются различные симптомы:
- Боль в пояснице – это первый признак наличия проблемы.
- Боли возникают при сгибании или разгибании ног.
- Неприятные ощущения при смене положения тела.
- Появляются «прострелы» в ноге при прикосновении к больному месту.
- Побледнение кожных покровов.
- Повышенная потливость в области поражения.
- Ощущение слабости в области поясницы, снижение чувствительности.
Важно! Здоровьем нельзя пренебрегать, поэтому при обнаружении хотя бы одного из перечисленных симптомов необходимо без промедления обратиться к врачу.
Последствия
У грыжи поясничного отдела позвоночника есть серьёзные последствия. Они могут возникнуть, если человек проигнорировал симптомы и начал лечение слишком поздно.
Важно! Несвоевременное лечение данного заболевания может привести к различным осложнениям.
Запущенная грыжа поясничного отдела позвоночника может привести к серьёзным последствиям.
При тяжёлой форме грыжи может наблюдаться следующее:
- Нарушение нормальной функциональности органов малого таза.
- Полностью утрачивается чувствительность в ногах, пропадают рефлексы.
- Нарушается двигательная активность вследствие атрофии мышц.
- Поясничный отдел подвергается деформации.
- Дело может закончиться и параличом нижних конечностей.
Запущенные формы грыжи ведут к крайне тяжелым последствиям
Если дать грыже прогрессировать, то человек может вскорости стать инвалидом. Нередко возникают проблемы с мочевым пузырём и кишечником – у больного начинается либо непроизвольное опорожнение, либо недержание мочи.
Если грыжа находится уже в запущенной форме, то от неё можно избавиться исключительно хирургическим путём.
Выполнение в тренажерном зале
Лучше всего гиперэкстензию делать в тренажерном зале, так как здесь есть специальное оборудование именно для этого. Если тренажер отсутствует, можно выполнять наклонные движения с помощью шведской стенки и козла:
- Установите козла около спортивной стенки, чтобы ножки снаряда соприкасались с перекладиной.
- Лягте на него животом вниз, таз устанавливается без провисания.
- Пятки подведите под перекладину стенки приблизительно на уровне плеч.
- Руки можно уложить на груди или за головой. Голову нужно немного приподнять, позвоночник — выровнять.
- Затем требуется опускаться вниз, нагибаясь в пояснице, пока не образуется прямой угол.
- После возвращаются в исходное положение, чтобы тело находилось в одной линии с ногами, и задерживаются на 3−4 секунды.
- Как правило, делают 25 повторений по 3−4 подхода.
Можно выполнять упражнение на римском стуле, который требуется индивидуально подстроить, чтобы таз четко находился на подушке. Ноги необходимо зафиксировать в валиках, руки расположить на груди или за головой. Выполняют упражнение по технологии, которая описана выше.
Также можно с успехом проводить тренировку на скамье. На нее нужно лечь так, чтобы низ тела находился в воздухе. Ладонями требуется взять упор для ног, затем, прогибаясь в поясе, опускать туловище вниз. Лежа на животе еще можно приподнимать ноги к верху, положив соответствующий вес — так будут прокачиваться ягодицы. Все особенности выполнения упражнения можно посмотреть на картинках или почитать в Википедии.
Общие сведения
Техника выполнения упражнения гиперэкстензии для спины требует правильного и регулярного ее проведения, а также предварительной регулировки оборудования с учетом клинического состояния больного.
Для максимальной эффективности нужно поочередно менять наклон тренажера. Наибольший угол при гипертензии должен составлять 45 градусов.
Тренажер для выполнения упражнения состоит из:
- Планки и валиков для удержания бедер.
- Скамьи, находящейся под наклоном, в горизонтальном или вертикальном положении.
- Подставки для удержания голеней.
- Приспособлений для изменения угла наклона.
Ноги должны находиться на подставке с валиками. Она устанавливается немного выше ахиллесова сухожилия. Тренажер все время нужно регулировать под рост человека, который занимается.
При правильно настроенном оборудовании поясница не подвержена сильной перегрузке и выполнение гиперэкстензии принесет только пользу для спины. Потому к подготовке тренажера нужно отнестись со всей ответственностью.
Внимание: гиперэкстензия в качалке делается лишь под контролем опытного инструктора. Он регулирует нагрузку, которая оказывается на область поясницы, постоянно следит за техникой выполнения, также может давать полезные рекомендации. Самому выбирать нагрузки запрещено — можно причинить организму серьезный вред.
Также можно заменить тренажерный зал упражнениями в домашних условиях, к примеру, с помощью фитбола, доски, скамьи или штанги.
Так как многие термины для большинства начинающих спортсменов неизвестны, многие считают, что гиперэкстензия и суперэкстензия это различные упражнения, в действительности это неверно. Разницы практически нет, экстензия — обозначает разгибание и выпрямление, а гиперэкстензия — перерастяжение и переразгибание. То есть отличия лишь в действии, но на самом деле это одно и то же упражнение по разгибанию тела.
Зачем она нужна
Специальное оборудование для проведения силовых тренировок, а также сами упражнения и являются рассмотренные далее тренировки регулярно. Данное приспособление способно менять угол наклона от 0 и до 45 градусов, а вмонтированные валики удерживают ноги в неподвижном положении. Валики следует располагать чуть выше – от конца пяточной кости.
Главная часть тренажера настраивается под рост пациента, для каждого индивидуально. В спортивном зале под присмотром инструктора тренировка выполняется с требуемой нагрузкой на поясницу, правильными движениями и интенсивностью, с достаточными подходами повторений.
Гиперэкстензия применяется для того, чтобы подготовить мышцы для лёгкого выполнения более интенсивных тренировок на растяжку мышц спины, пресса, бицепсов ног и прочих.
Подъем рук и ног
Такое упражнение, как и предыдущее, следует делать лежа на полу. Техника выполнения будет таковой:
- Опуститесь на пол, ни живот. Руки положите перед собой, держите их прямыми. Ноги держите вместе.
- Сделайте вдох и поднимите одновременно руки и ноги как можно выше. Бедра при этом должны быть плотно прижатыми к полу.
- На выдохе вернитесь обратно.
- Упражнение нужно делать 10-15 раз и 3 подхода.
Кому можно (нужно) выполнять гиперэкстензию
Выполнять гиперэкстензию нужно всем тем, у кого проблемы с корсетами спинных мышц. Как уже отметили, данное упражнение укрепляет и выравнивает спину, вот почему заниматься гиперэкстензией предпочитают не только молодые спортсмены, но и взрослые люди. Заниматься спортивными тренировками может каждый, кто желает ввести здоровый образ жизни.
Спортсмены знают, что если долгое время не заниматься упражнением, то теряется все, что нарабатывалось долгие годы. Человеческому организму постоянно нужен прогресс, вот почему стоит регулярно заниматься гиперэкстензией.
Распространенные ошибки
- Чрезмерная амплитуда движения. Ошибкой является слишком сильный прогиб в пояснице и уход корпуса во время фазы подъема, либо слишком низкое положение корпуса (больше чем на 60 градусов) во время фазы опускания (недопустимо при наличии каких-либо проблем со спиной). Также часто встречается наличие двух этих ошибок одновременно, при этом человек, выполняющий гиперэкстензию подобным образом, раскачивается как маятник. Не допускайте подобных ошибок, чтобы не создавать лишнюю стрессовую нагрузку для позвоночника.
- Стремительные рывки при выполнении упражнения. Ни в коем случае не делайте упражнение слишком быстро, плавно и размеренно опускайтесь вниз и поднимайтесь в верхнюю точку.
- При работе с дополнительным весом удерживайте его либо руками в области груди либо за спиной, но в последнем варианте нежелательная нагрузка на позвоночник будет повышаться.
- Не сгибайте ноги в коленных суставах при выполнении. Ноги как и спина находятся в напряженном состоянии, иначе упражнение будет выполнено неправильно.
- Использование новичками больших отягощений;
Зачастую начинающие атлеты стараются хорошенько нагрузить и «накачать» спину, делая гиперэкстензию с большими дополнительными весами. Делать это не рекомендуется, для начала поработайте с весом собственного тела, старайтесь выполнять высокое количество повторений, а уже после этого постепенно прогрессируйте нагрузку.
Соблюдение указанных рекомендаций по выполнению позволит вам сохранить вашу спину здоровой.
Как лечить грыжу в поясничном отделе?
В медицине есть два метода избавления от грыжи – консервативный и оперативный. Оперативный метод подразумевает проведение хирургической операции, если консервативный не помог пациенту.
Консервативные методы могут использовать медикаментозное и немедикаментозное лечение. Обычно обе практики применяются комплексно.
В данной статье лечение с помощью лекарств не рассматривается. Немедикаментозные методы предполагает прохождение различных физиотерапевтических процедур, таких как иглоукалывание, мануальная терапия, гирудотерапия, а также занятия лечебной физкультурой. Рассмотрим более детально именно последний пункт.
Лечебная гимнастика – комплекс специальных упражнений, целью которых являются восстановление состояния позвоночника, укрепление мышечного корсета вокруг него. На каждый конкретный случай, связанный с подобным заболеванием, невропатолог составляет отдельный комплекс.
Регулярные занятия физкультурой помогут избавиться от боли в пояснице
Не рекомендуется заниматься самолечением даже на этом уровне, то есть придумывая самостоятельно какие-то упражнения. Это чрезвычайно опасно для здоровья. Подобное легкомыслие может привести к ухудшениям и серьёзным осложнениям, причём некоторые могут быть и необратимого характера.
С чем и как заниматься гиперэкстензией и экстензией спины
Сначала работайте с собственным весом. После адаптации для гипертрофии мышц необходим прогресс. Если вы в состоянии сделать 15х3, берите в обе руки блин и подносите к груди. Мужчины чаще кладут утяжеление между лопатками. Девушки обычно работают с гимнастической палкой в прямых руках.
Нагрузку добавляйте по нарастающей. Имеет значение то, под каким номером стоит упражнение. Если практика открывает программу, ни о каком утяжелении не может быть и речи. Другое дело, когда она завершающая или как в женских программах стоит в середине комплекса. Тогда работа со снарядами обязательна. На результаты можно рассчитывать только при следовании каждому пункту техники и регулярных занятий в течение 1,5 месяца.
Описание тренажера
Такое упражнение нужно выполнять с помощью специального тренажера. Благодаря тренажеру отлично укрепляется поясничная часть. Все это осуществляется максимально комфортно и безболезненно. Занятия на тренажере важны для начинающих атлетов и для тех, кому противопоказана слишком большая нагрузка на позвоночник. Удобная система конструкции тренажера в одном упражнении объединяет разгрузки, и декомпрессии поясничной части позвоночника.
Внешне эти тренажеры напоминают наклонную скамью со специальным фиксатором для ног. Тренажеры имеют регулировку высоты и угла, благодаря чему тренируются разные группы мышц. Полная безопасность и удобство достигается за счет изолированности движения.
Межпозвоночная грыжа — клиники в
Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём
Семейные
Клиника восточной медицины «Саган Дали»
Москва , просп. Мира, 79, стр. 1
Рижская
+7
- Консультация от 1500
- Диагностика от 0
- Рефлексотерапия от 1000
0 Написать свой отзыв
Семейные
Клиника лечения спины и суставов №1
Москва , Пятницкое ш., 6, корп. 1
ВолоколамскаяМитино
+7
- Консультация от 1000
- Курсы лечения от 7000
- Массаж от 1500
10 Написать свой отзыв
Семейные
Институт традиционной восточной медицины
Москва , Филипповский пер., 18
Арбатская (ФЛ)
8-(495) 691-66-69
регистратура
- Консультация от 1200
- Мануальная терапия от 1300
- Физиотерапия от 700
0 Написать свой отзыв
Показать все клиники Москвы
Вариант для ягодиц
Для смещения акцента нагрузки со спины на ягодичные мышцы упражнение выполняется со скругленной спиной. Однако его стоит выполнять только если вы освоили технику классической гиперэкстензии и не имеете проблем с позвоночником. Ягодицы во время движения должны быть максимально напряжены.
Стоит также сказать, что упражнение гиперэкстензия может быть выполнено в обратном расположении тела (корпус на опоре, а ноги в воздухе). Это так называемая обратная гиперэкстензия для ягодиц. Такой вариант предпочтительнее.
Для выполнения удобней будет римский стул или горизонтальная скамья.
Техника следующая:
- Становимся к скамье, ложимся на нее так, чтобы в воздухе оставалась вся нижняя часть тела. Опираемся на нижнюю часть живота.
- Руками беремся за упор для ног.
- Прогибаемся в пояснице и начинаем поднимать ноги максимально вверх. Здесь поднимаем именно максимально, чтобы лучше всего загрузить ягодицы. В качестве отягощения можно использовать утяжелители для ног. Делаем 3 подхода по 10–12 раз.
Благодаря такому варианту упражнения, ваши ягодицы станут круглыми и аппетитными (для девушек).
Классификация
Правильная техника выполнения является классической формой этого упражнения. Но существует также более простая техника, которая отлично подходит для начинающих спортсменов. Она называется «обратная гиперэкстензия». В отличие от классического вида, в обратной гиперэкстензии фиксируется корпус, а тренировка мышц осуществляется с помощью поднятия ног. За счет такой смены фиксации, упражнение считают более безопасным для позвоночного столба.
В обратной гиперэкстензии поддерживает равновесие мышечный корсет, а руки участвуют в поддержке всего тела
Основная нагрузка приходится на задние мышцы бедер и большую ягодичную мышцу. Кроме данного вида, существует еще одна разновидность упражнения. В этой технике не используется одна из ног, она свисает в воздухе и никак не задействуется при выполнении тренировки. Основная техника выполнения остается прежней, поэтому сложности у спортсменов данный вид не вызывает.
Увеличение нагрузки
После того как научитесь выполнять спокойно это упражнение, тогда можно увеличить нагрузку до 20 раз за несколько подходов на тренировку. Но стоит помнить, что физическая подготовка у всех разная, поэтому количество раз и подходов необходимо подбирать индивидуально, сколько возможно сделать. Виды гиперэкстензий
Помимо техники выполнения этого упражнения, стоит знать основные виды, которые существуют, ведь они по-разному прорабатывают разные отделы мышц и укрепляют их. Можно выделить следующие виды такого упражнения:
- Горизонтальный тип, стоит ноги закрепить, так чтобы он были параллельно полу. Его выполняют как в зале, так и дома. Этот вид можно применять с дополнительным весом;
- Наклонная гиперэкстензия в большой степени подходит для тренажера, здесь угол положения спины можно отрегулировать, смотря какая, будет нагрузка. Ноги фиксируются с помощью помоста. Благодаря этому типу упражнения, отлично прорабатывается отделения спины и бедер. В основном этот вид можно выполнять по-разному, с прогнутой спиной. Здесь акцент выступает на прокачку и мышцы хорошо напряжены, а также в виде круглой спины, и руки нужно держать скрещенными. Упражнение стоит выполнять с наполовину согнутой спиной, чтобы образовывалась окружность, и поясница хорошо разминалась;
- Обратная гиперэкстензия, когда корпус надежно фиксируется, и производятся махи ногами. Оно считается дополнительным упражнением и хорошо прорабатывает бедра;
- Боковой тип, способствует эффективному устранению боков. При этом упражнении спина отдыхает, и в основном работают боковые мышцы, а также хорошо прорабатывается пресс. Когда выполняется это упражнение ноги лучше всегда держать напряженными, это будет правильно.
Также многие атлеты часто используют тренировку с помощью фитбола, ведь так хорошо прорабатывается координация.
Межпозвоночная грыжа — специалисты в Москве
Выбирайте среди лучших специалистов по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём
ОртопедХирург
Дубинский Артём Игоревич
Москва,ул. Сретенка, 9 ( Столичная медицинская клиника ) +7
0 Написать свой отзыв
ВертебрологОртопедХирург
Сычеников Борис Анатольевич
Москва,ул. Автозаводская, д. 16, корп. 2 ( Клиника «Медицина 24/7» )
+7
0 Написать свой отзыв
ВертебрологОртопедХирург
Примечания к суперэкстензии
В зависимости от положения туловища управляйте точечными нагрузками.
- Чтобы минимизировать напряжение на нижней зоне спины и сконцентровать его на ягодицах, отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы подушки оказались внизу квадрицепсов и торс полностью свисал.
- При желании укрепить крестцовый отдел лягте на тренажер нижним прессом.
В альтернативе можно выполнить гипертензии на горизонтальной скамье, брусьях, фитболе.
Вопрос-ответ
Почему нельзя делать гиперэкстензию?
Единственное противопоказание данного упражнения – повышенное давление. Однако и тут выход есть – гиперэкстензию можно выполнять на римском стуле, когда тело находится не в горизонтальном положении, а под наклоном. Если голова не опускается ниже уровня тела – влияние на давление минимально.
Полезны ли гиперэкстензии для ягодиц?
Гиперэкстензия — это разновидность модели движения тазобедренного сустава и упражнение, используемое для проработки ягодиц. Некоторые могут выбрать это упражнение для проработки поясницы. Однако для оптимального здоровья и максимальной пользы лучше всего рассматривать это упражнение как упражнение для ягодиц .
Какое самое эффективное упражнение для спины?
Лодочка с разведением ног и рук. Отжимание от пола. Планка с тягой одной рукой. Альпинист. Гиперэкстензия. Поочередное поднятие рук и ног стоя в планке на коленях. Наклон к полу. Планка. Ещё
Кому противопоказана гиперэкстензия?
Гиперэкстензия противопоказана при недиагностированной боли в спине и для людей с межпозвоночной грыжей и других патологиях спинного отдела.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения гиперэкстензии обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание растяжке и активизации мышц спины и ягодиц.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения упражнения. Держите спину ровной, избегайте чрезмерного прогиба в пояснице. Правильная форма поможет максимально эффективно проработать целевые мышцы и предотвратить травмы.
СОВЕТ №3
Начинайте с легких весов или выполняйте упражнение с собственным весом, постепенно увеличивая нагрузку по мере укрепления мышц. Это позволит вашему организму адаптироваться и снизит риск перенапряжения.
СОВЕТ №4
Регулярно включайте гиперэкстензию в свою тренировочную программу, но не забывайте о разнообразии. Чередуйте это упражнение с другими для спины и ягодиц, чтобы избежать привыкания и обеспечить комплексное развитие мышц.
